Makro hesaplama: karbonhidrat, protein ve yağ

Beslenme alışkanlıklarınızı, günlük yaşamınızı ve hedeflerinizi birlikte değerlendirelim. Size uygun danışmanlık süreci hakkında bilgi almak ve görüşme planlamak için bize ulaşabilirsiniz.

Makro hesaplama nasıl yapılır?

Önce günlük kalori hedefi belirlenir (kalori hesaplama aracı).
Her makronun yüzdesi kaloriyle çarpılıp gram değerine çevrilir: karbonhidrat ve protein 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g.
Örnek: 2.000 kcal ve %50/%20/%30 dağılım = 250 g karbonhidrat, 100 g protein, 67 g yağ.

Makro hesaplama için dengeli bir öğün örneği

Sonuç tablosu

Makro besin	Önerilen aralık (enerjinin %’si)
Karbonhidrat	%45 – 65
Protein	%10 – 35
Yağ	%20 – 35

Örnek hesaplama

Makro hesaplama sonucunu nasıl yorumlamalı?

Makro oranları kişiye göre değişir; aynı kalori hedefinde farklı dağılımlar uygulanabilir.
Proteini kilo başına hedeflemek, yüzdeyle hesaplamaktan genellikle daha anlamlıdır.
Karbonhidratın kaynağı önemlidir: tam tahıl, sebze ve baklagiller lif sağlar.
Yağın büyük kısmını zeytinyağı, kuruyemiş ve balık gibi doymamış kaynaklardan almak önerilir.

Kaynaklar

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005

Sık sorulan sorular

Sorunuz burada yoksa WhatsApp’tan yazın.

Kilo vermek için en iyi makro oranı hangisi?

Makro saymak zorunda mıyım?

Ketojenik diyet için hesaplama yapılır mı?

Çok düşük karbonhidratlı diyetler özel durumlarda ve uzman takibinde uygulanmalıdır.

Makroları nasıl takip edebilirim?

Sporcular için makro dağılımı farklı mı?

Lif de makro hesabına dahil mi?