Kalori hesaplama: günlük kalori ihtiyacı ve kalori açığı

Beslenme alışkanlıklarınızı, günlük yaşamınızı ve hedeflerinizi birlikte değerlendirelim. Size uygun danışmanlık süreci hakkında bilgi almak ve görüşme planlamak için bize ulaşabilirsiniz.

Kalori hesaplama nasıl yapılır?

Bazal metabolizma hızı Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: Erkek = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5; Kadın = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161.
Sonuç aktivite katsayısıyla çarpılır: hareketsiz 1,2 · hafif aktif 1,375 · orta aktif 1,55 · çok aktif 1,725 · ekstra aktif 1,9.
Kilo hedefleri için yaklaşık hesap: 1 kg vücut yağı ≈ 7.700 kcal; günlük 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir.

Kalori hesaplama için dengeli bir öğün örneği

Sonuç tablosu

Aktivite düzeyi	Katsayı
Hareketsiz (masa başı, egzersiz yok)	1,2
Hafif aktif (haftada 1–3 gün egzersiz)	1,375
Orta aktif (haftada 3–5 gün)	1,55
Çok aktif (haftada 6–7 gün)	1,725
Ekstra aktif (ağır iş veya günde 2 antrenman)	1,9

Örnek hesaplama

Kalori hesaplama sonucunu nasıl yorumlamalı?

Hesaplanan değer bir başlangıç noktasıdır; 2–3 hafta boyunca kilo ve bel çevresi değişimini izleyerek ayarlanır.
Kilo verirken açığı günlük 300–500 kcal ile sınırlı tutmak, kas kaybını ve yoğun açlık hissini azaltır.
Aktivite düzeyinizi gerçekçi seçin; masa başı çalışan birçok kişi kendini olduğundan daha aktif değerlendirir.
Kalori kadar besin kalitesi de önemlidir: protein, sebze ve tam tahıl tokluğu artırır.

Kaynaklar

Sık sorulan sorular

Sorunuz burada yoksa WhatsApp’tan yazın.

Kalori açığı nedir?

Günde kaç kalori almalıyım?

Çok düşük kalorili diyet zararlı mı?

Hesaplanan değer neden kesin değil?

Kalori ihtiyacı kilo verdikçe değişir mi?

Egzersizle yakılan kaloriyi geri yemeli miyim?

Kalori saymadan kilo verilebilir mi?